Думаешь о том, чтобы начать фитнес-программу? Молодец! Ты всего в пяти шагах от здорового образа жизни.
Запуск фитнес-программы может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь сбросить вес - и даже улучшить привычки сна и самооценку. И есть еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов и помогут вам в этом тут.
1. Оцените свой уровень фитнеса
Оценка и фиксация базовых показателей фитнеса может дать вам ориентиры, с помощью которых вы сможете измерить ваш прогресс. Чтобы оценить вашу аэробную и мышечную физическую форму, гибкость и конституцию тела, подумайте о фиксации:
- вашего пульса до и сразу после пешей прогулки на 1,5 километра
- сколько нужно времени, чтобы пройти 1,5 километра, или сколько нужно времени, чтобы пробежать 2 километра
- сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать за один раз
- как далеко вы можете достать вперед, сидя на полу с ногами перед вами
- обхват талии, чуть выше тазобедренного сустава
- индекс массы тела
2. Разработайте вашу фитнес-программу
Разрабатывая свою фитнес-программу, помните об этих моментах:
Учитывайте свои цели в области фитнеса. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь сбросить вес? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели могут помочь вам оценить ваш прогресс и остаться мотивированным.
Создайте сбалансированную рутину. Для большинства здоровых взрослых рекомендуется как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю, или же сочетание умеренной и энергичной активности. Рекомендуется делать упражнение в течение недели. Больший объем физических упражнений обеспечит еще большую пользу для здоровья.
Но даже небольшие физические нагрузки могут быть полезны. Активность в течение короткого периода времени в течение дня может принести пользу здоровью.
Как минимум два раза в неделю делайте силовые упражнения для всех основных групп мышц. Стремитесь выполнять один комплект каждого упражнения, используя уровень веса или сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомлять мышцы после примерно 12-15 повторений.
3. Начните с малого и прогрессируйте медленно. Если Вы только начинаете выполнять упражнения, начинайте осторожно и прогрессируйте медленно. Если у Вас травма или заболевание, проконсультируйтесь с врачом или тренером, который поможет Вам разработать фитнес-программу, которая постепенно улучшит Вашу подвижность, силу и выносливость. Встраивайте физическую активность в свой ежедневный распорядок дня. Найти время для физических упражнений может быть непросто. Чтобы сделать это легче, запланируйте время для физических упражнений. Запланируйте просмотр своего любимого шоу во время прогулки по беговой дорожке, чтение во время езды на стационарном велосипеде или перерыв на прогулку на работе.
4. Запланируйте различные мероприятия. Различные виды деятельности (перекрестное обучение) могут избавить упражнения от скуки. Перекрестное обучение с использованием форм деятельности с низким воздействием на окружающую среду, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы получить травму или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередование видов деятельности, которые делают акцент на различных частях тела, таких как ходьба, плавание и силовые тренировки.
Попробуйте тренировки высокой интенсивности. При тренировках высокой интенсивности, Вы выполняете короткие активности высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления активности низкой интенсивности.
5. Дайте время для восстановления. Многие люди начинают заниматься с бешеным рвением - тренируются слишком долго или слишком интенсивно - и сдаются, когда мышцы и суставы становятся больными или травмированными. Запланируйте время между сеансами, чтобы Ваше тело отдохнуло и восстановилось.
Запишите это. Письменный план может подтолкнуть вас к продолжению тренировок.
