Думаю, ни для кого не станет откровением, что все мы сейчас испытываем тревогу и беспокойство. Прежде всего, я хотел бы разделить два этих понятия. Тревога – это эмоция, и очень полезная. Не очень хорошо, если люди сейчас не испытывают тревоги и не верят, что происходит что-то серьезное, поскольку тревога, если она в нормальных дозах, помогает нам принимать правильные решения.
Беспокойство – не эмоция, а процесс размышлений. Мы задаем себе вопрос «А что, если?», и прокручиваем всевозможные сценарии: что будет, если я потеряю работу? что будет дальше? как я смогу обеспечивать своих детей? Думаю, у многих из нас эти размышления занимают значительную часть времени.
В отличие от тревоги беспокойство может быть продуктивным гораздо реже. Продуктивно оно только тогда, когда после размышлений мы принимаем какое-либо решение и начинаем действовать. Если одна и та же мысль повторяется, идет по кругу, то мозг воспринимает это как сигнал безнадежности. Нам становится все хуже и хуже: усиливается тревога, развивается депрессия.
Важно различать беспокойство продуктивное и непродуктивное: если мысли крутятся по кругу, следовательно, беспокойство патологическое и нужно начинать с ним бороться. Вопрос: каким образом? Выскажу парадоксальную вещь. Если вы зайдете в Instagram, Facebook, то увидите огромное количество советов от психологов, коучей по сохранению оптимизма, бодрости духа и так далее. Но большинство этих советов могут усилить беспокойство – человек начинает «сканировать» себя и спрашивать: «Удалось ли мне достаточно успокоиться?», «Удалось ли мне достичь бодрости духа?» На самом деле важно принять тот факт, что сейчас мы не можем успокоиться на 100 процентов, а тревога и беспокойство будут с нами еще длительное время.
Своим клиентам я предлагаю метафору «температуры». Если у вас температура, вы не можете от себя потребовать, чтобы температура исчезла, просто растворилась. Вы делаете что-то, несмотря на температуру – пусть и не очень продуктивно – и она в фоновом режиме присутствует в вашей жизни. Мы можем поступить также. Если мы не способны победить тревогу, нет смысла стараться это делать.
Таким образом, если говорить о беспокойных мыслях и экономических прогнозах – уделяйте этому какое-то время в течение дня: ведь нам действительно нужно быть осведомленными. Хорошо, если это будет час для беспокойства: чтения новой информации, обдумывания. Но затем переставайте искать информацию. Это не означает, что вы моментально успокоитесь: беспокойство будет, но его нужно принять как должное.
Еще один способ – он тоже парадоксальный, и довольно древний, проистекает из стоической школы, греческой философии, и широко используется в когнитивно-поведенческой терапии. Это способ называется «наихудший исход»: вместо того, чтобы избегать плохих мыслей, мы идем за ними до конца. Но не просто, чтобы испугаться, а поразмышлять: что я могу сделать при наихудшем исходе.
Обычно – таков опыт моей практики – когда у человека появляется в голове беспокойная мысль, он пытается продумать ее с разных сторон. У большинства из нас есть представление, зачастую неосознанное, что беспокойство полезно: «Если я буду размышлять о том, как меня могут уволить с работы, как развалится мой бизнес, то подготовлюсь к этому результату, приму важное и правильное решение». Но практика показывает, что решение чаще всего не находится – происходит только истощение.
Говоря о технике «наихудшего исхода», мы можем себе представить самый плачевный результат. Допустим, человек думает: «Я очень боюсь, что мой бизнес развалится». Не нужно думать о том, как это страшно, а вообразить: «Вот, это уже здесь. Это очень неприятно, это не самоуспокоение, мой бизнес развалился». Представьте: это действительно конец жизни? Ситуация, в которой ничего нельзя сделать? Получается, вместо того, чтобы с ужасом смотреть в неясное будущее, мы его себе представляем. При этом понимаем: у нас есть ресурсы что-то сделать. Разумеется, это не работает для всех ситуаций. В частности, если наихудший исход – смерть, мы не можем себе сказать: когда я умру, то смогу что-то с этим сделать.
Следующий метод тесно связан с буддистскими практиками осознанности. Нам важно понять: многие наши тревоги связаны с фактом, что мы очень высоко ценим свою роль в окружающем мире. Это абсолютно нормально: для нас должны быть важны мы сами и наше ближайшее окружение. Но порой очень важно расширить контекст. Если мы понимаем, что для вселенной и эволюции наше существование не так важно; мы – только часть процесса; мы можем переключить часть внимания на других людей, то это серьезно снизит нашу тревогу.
Не хотел бы проповедовать дзен-буддизм, но иногда, если мы уделяем себе меньше внимания, это сказывается на нас благотворно. В частности, многие сегодня начинают помогать другим людям, занимаются той или иной формой волонтерства. Это может быть хорошим способом помочь себе, поскольку дает чувство сопричастности, ощущение контроля. Необязательно устраиваться на работу в больницу в Коммунарке, но довольно просто найти формы активности, связанные со своей профессией, помочь людям, которые нас окружают. Есть исследования, которые показывают, что важно чувство согласованности – ощущение, что действия влияют на окружающих.
Вопрос слушателя: Как научиться уделять своему «я» меньше внимания, если оно занимает меня целиком?
Ответить на этот вопрос сложно, практически невозможно. Но в нашем распоряжении есть арсенал методик осознанности, которые позволяют переключиться из ситуации «там и тогда» в «здесь и сейчас». Большую часть жизни мы живем на автопилоте. Мы едем на работу – мы думаем о том, что произойдет в отдельный рабочий день; мы едем с работы – мы думаем о том, что было на работе, и что будет завтра на работе; разумеется, залезаем в соцсети.
Если нас спросить: сколько ступенек в нашем подъезде от входной двери до квартиры, мы не сможем ответить. Некоторые люди даже не замечают: снег на улице или дождь, поскольку настолько погружены в свои мысли. Методики осознанности направлены на то, чтобы попробовать человека переключить в положение «здесь и сейчас».
Приведу в качестве примера несколько простых методик.
Первая. Посмотреть на мир взглядом новичка. Сейчас мы не можем гулять, но можно выйти на балкон и представить, что никогда не видели это место. Например, вы житель пустыни Сахара, не знали ни о высоких домах, ни о траве, ни о деревьях, ни о дожде. Попробуйте безоценочно понаблюдать за тем, что происходит вокруг, фиксируя свое внимание на разных мелочах, даже на разных оттенках серого, если вокруг все серое. Не надо говорить себе: «Вокруг грязно, вокруг холодно, вокруг большие дома». Просто наблюдайте за этим с некоторым удивлением – изучайте это. Попробуйте включить одновременно две системы органов чувств – наблюдение зрительное и фиксацию звуков, которые вас окружают. Когда ваше внимание полностью «загрузится» внешней обстановкой, вы увидите, что количество беспокоящих вас мыслей снизится, поскольку начнете смотреть вовне, а не внутрь себя. При этом важно не ожидать того, что вам быстро станет лучше, не ругать себя за то, что у вас будут появляться посторонние мысли – важно продолжать переключать свое внимание на окружающую обстановку.
Вопрос слушателя: О мыслях, которые занимают наши головы. Как избавиться от негативных мыслей?
Есть такая метафора – «зыбучие пески». Представьте себе человека, который попадает в болото или пески – его начинает затягивать. Ему очень хочется вырваться, выбраться на поверхность, но, как ни странно, это срабатывает в обратную сторону – начинает засасывать еще больше. Для того чтобы выбраться из болота зыбучих песков, нужно сделать контринтуитивную вещь – лечь всей поверхностью тела и откинуться назад, и тогда по законам физики, вас постепенно начнет выталкивать наружу. То же самое с негативными мыслями – если вы начнете с ними бороться, не сможете их побороть. Что называется: «Попробуйте не думать о белой обезьяне, и она все время будет лезть к вам в голову».
Второй вариант – метафора «радио плохих новостей». Представьте, что у вас в доме есть радиоточка, которая сломалась, и вы не можете ее выключить. Она все время говорит какие-то вещи: вам неприятно, вы не можете ничего с этим поделать, но нужно продолжать делать то, что вы делаете. Третий вариант – простая техника «за и против». На первый взгляд она может показаться примитивной: вы собираете факты, которые подтверждают или отрицают вашу мысль. Например, вы регулярно думаете, что точно заразитесь и умрете. Соберите факты, которые говорят «за» это, и факты, которые «против». Какова действительная вероятность этого? Понятно, что люди пожилого возраста, с хроническими заболеваниями очень сильно обеспокоены. Но также мы понимаем, что значительной части людей не грозит серьезная опасность, и, тем не менее, они очень сильно озабочены своим здоровьем. Здесь тоже нужно собрать факты «за и против».
То же самое касается падения доходов. Некоторые рисуют себе катастрофический сценарий: «Я могу умереть с голоду». Но так ли это на самом деле? Каковы факты? Каковы ресурсы, которые я сейчас могу использовать? Это так называемый «сократовский диалог»: суть в том, чтобы постоянно задавать вопросы и опровергать собеседника, которым выступаешь ты сам.
Вопрос слушателя: Сегодня я присутствовал на онлайн-собрании, где проводился опрос об ощущениях всех присутствующих от происходящего. Кажется, только два человека были рады и сказали, что они расслабились, наслаждаются и получают удовольствие. Нормально ли чувствовать комфорт, находясь в изоляции? Друзья страдают, а тебе хорошо. Как относиться к своему удовольствию?
Я бы, наверное, оттолкнулся от этого вопроса и поговорил в целом об изоляции. Для многих это важный стрессовый фактор. Что является топливом для дискомфорта? Если убрать такие специфические истории для нашей страны, как дистанционное обучение в школах и электронный журнал, то существуют общечеловеческие факторы.
Прежде всего, это перфекционизм. Многие люди, особенно успешные, очень страдают, поскольку не могут делать того, что раньше, но при этом берут на себя в изоляции огромное количество обязательств. Есть много юмористических роликов на эту тему: человек хочет просыпаться в семь утра, делать онлайн-йогу, потом питаться правильно, тоже с онлайн-коучем, потом онлайн заниматься саморазвитием, работой и так далее. Но действительность разрушает эти планы и возникает очень сильное чувство дискомфорта. Многие люди сейчас начинают ругать себя за то, что мало делают, непродуктивно проводят свое время. Это очень мощное топливо для негативных чувств во время изоляции, и нужны антиперфекционистские стратегии. Если кто-то испытывает комфорт во время изоляции, это очень хорошо.
Тем, кто набрал на себя слишком много и испытывает дискомфорт, хочется сказать следующее: сейчас очень важно больше разрешать себе, быть в себе более снисходительными. Для многих людей, которые привыкли жить по строгим правилам и расписаниям, это сложно. Если хотите, будьте к себе сострадательнее: сейчас мы наблюдаем, как люди пытаются задавить свою тревогу бесконечным набиранием дел в свое расписание. Если я буду все время занят, то появится чувство согласованности, о котором я говорил ранее, ощущение, что я могу влиять на окружающее. На самом деле это часто приводит к истощению.
Когда мы принимаем тот факт, что нам сейчас не очень хорошо, что у нас есть тревога, и можем быть не всегда продуктивны, то можем отнестись к себе, как к хорошему другу, как к человеку, который переживает сейчас не самое легкое время. Трансляция этого внутри семьи тоже очень важна: мы можем сейчас чуть больше разрешить нашим детям, разрешить себе, чуть чаще выходить из расписания, посмотреть видео на YouTube и посмеяться, вместо того, чтобы сделать что-то очень полезное. Я призываю к большей расслабленности, хотя, конечно, это не значит, что нужно целыми днями ходить в трусах в квартире и пить пиво. Ничего хорошего их этого тоже не выйдет.
Поэтому моя рекомендация – это некоторая золотая середина. Пусть, с одной стороны, у вас будет некое расписание: например, хорошо было бы, чтобы режим не сдвигался очень сильно. Вставать, убирать постель; назначать время для дел в течение дня; общаться позитивно с друзьями или с семьей: сейчас как никогда важны хорошие, теплые дружеские отношения и самопоощрение. Есть такой термин – груминг. В зоопсихологии это означает движения, которые делают социальные животные, например, макаки, когда вычесывают друг у друга насекомых, даже если их нет. На самом деле, груминг имеет огромное значение: он позволяет чувствовать общность и спокойствие внутри стаи. Это показатель того, что все нормально и ничего стрессового не происходит.
Нам важно подавать друг другу маленькие знаки внимания. Если вы находитесь в семье, то, проходя мимо другого, например, погладьте его по спине. Если вы общаетесь с друзьями в Zoom, скажите что-нибудь хорошее. Это мощный фактор, который может помочь преодолеть нам дискомфорт в изоляции.
Вопрос слушателя: Как выделить для беспокойства только час, о котором вы сказали в начале беседы, если ты заперт вместе с домочадцами, которые тоже создают беспокойство и хаос?
Это непростой вопрос. Думаю, худший вариант – сидеть и всем вместе обсуждать, какой ужас сейчас происходит. Такое тоже возможно, и, более того, это неизбежно, даже в моей семье, семье психолога.
Но лучше всего, все-таки, регулировать историю. Мы можем делать две контртревожные вещи. Во-первых, устроить, помимо часа беспокойства, час хороших воспоминаний – например, посмотреть фотографии: как вы проводили отпуск где-то в интересном месте. Важно, чтобы в обсуждениях не было оттенка «как жаль, что этим летом мы туда не попадем». Просто посмотрите, чтобы вспомнить, как хорошо было вместе всем. Второе – это некоторое позитивные планы, позитивное планирование. Здесь, конечно, важна реалистичность – чтобы планы не были краткосрочными. Тогда не будет ощущения, что жизнь закончилась.
Вопрос слушателя: Что делать тем, кто в изоляции находится наедине с собой, один в квартире?
Это довольно дискомфортно. Но все-таки посмотреть, что в большей степени заменяет жизнь до карантина, можно. Главное – это расширение социальных контактов. Можно попробовать поднять старые контакты, вплоть до того, что написать бывшим одноклассникам, с которыми долго не общался.
Дело в том, что часто мы переоцениваем нелепость социальных поступков. Нам кажется: вот я с человеком двадцать лет не разговаривал – с чего это я ему напишу. Но если вы попробуете написать, то удивитесь, сколько людей откликнется с огромным удовольствием, хотя бы потому, что им тоже тревожно, и вдруг появляется кто-то из их хорошего интересного прошлого.
Изоляция в одиночестве – это способ столкнуться со своей скукой. Иногда нам важно просто побыть с ней наедине. Как ни странно, скука может быть довольно мощным оружием самоизменения. В частности, в Японии есть метод психотерапии, которая называется «морита-терапия», основывающаяся на дзэн-буддистских практиках. Человека закрывают на десять дней в помещение без возможности выхода в онлайн, чтения. Ему оставляют только кровать и приносят три раза в день еду. Никто с ним не разговаривает. Естественно, это все происходит добровольно. Первые несколько дней человек страшно страдает от скуки, беспокойства, тревоги, но потом постепенно привыкает к тому, что может побыть с самим собой, своими мыслями, неприятными чувствами. Это может быть довольно целительным переживанием.
Вопрос о личной эффективности и самоорганизации. Как строить жизнь в семье так, чтобы позитивно проводить время и давать детям учиться, а взрослым работать?
Конечно, это очень сложно. Не буду кривить душой, я сам не самый лучший пример организации. Чтобы семья, или пара, которая находятся в изоляции, были эффективны, если им нужно работать, нужно придерживаться более гибких стандартов. Есть такой термин agile, суть которого в том, что можно перестраиваться по ходу выполнения.
Поэтому нужно договориться с семьей, что есть определенный распорядок. Но будет не очень продуктивно, если вы к вечеру поймете, что он не был соблюден, начнете кричать друг на друга и пытаться изо всех сил в следующий раз сделать его более жестким. Я думаю, нужно принять тот факт, что вы несовершенны.
Такая ситуация может оказаться очень целительной для перфекционистов: они могут находиться в несовершенной обстановке, и тем не менее что-то делать и чего-то добиваться. Пусть и не в таком объеме, как это было бы без пандемии.
*Вопрос о том, когда все закончится. Как вернуться в офис после месяцев работы на удаленке и относится к офису, как прежде. Многие из нас доказали себе, что они могут оставаться эффективными, работая чуть ли не вставая с постели. *
Есть те, кто очень хочет вернуться и признает, что многое теряет, работая из дома. Но для работодателей, которые не собираются отказываться от уже построенных структур, это все довольно болезненно. Как вернуть людей в офис, если ты работодатель, и как вернуться, если ты сотрудник?
Конечно, работодатели гораздо лучше понимают рабочий процесс, чем я. Но думаю, важно понять: то, что мы сейчас испытываем – действительно серьезная история. Когда она закончится, нельзя делать вид, как будто ничего не произошло. Думаю, нужно обсуждать то, что испытывали люди и как они сейчас себя чувствуют. От работодателей это потребует больше внимательности, человечности. Возможно, потребуется работа специалистов по кадрам, чтобы понять, с каким настроением сейчас возвращаются люди на работу: чего им не хватает, что они пережили.
Думаю, толика внимания от начальства – она всегда очень приятна. Ведь организация живет по тем же законам, что и семья – и тут груминг тоже бывает нелишним. Если в течение карантина подчиненные получат слова ободрения, поддержку и интерес, выйти обратно им будет гораздо легче.
Предполагаю, что изоляция для многих людей станет моментом переосмысления ценностей. Думаю, не нужно очень сильно этого бояться – как работодателям, так и сотрудникам. Может быть, вы что-то решите для себя делать новое – это было бы неплохо.
Вопрос слушателя: Для кого происходящее – это выход из дискомфорта прежней жизни?
По-настоящему хорошо сейчас может быть только человеку с очень сниженной эмпатией. Любому нормальному человеку не может быть на 100% хорошо, если он сочувствует другим людям и видит, как нехорошо окружающим.
Что является центральной характеристикой хорошей адаптации? Все больше и больше факторов говорят о том, что главная характеристика – это психологическая гибкость, то есть набор качеств, который включает в себя так называемую когнитивную и эмоциональную гибкость.
Это означает, что вы можете применять разные шаблоны для разных обстоятельств. Приведу пример. Если вы перфекционист на работе, это может вам очень помогать. Но если перфекционизм паталогический, могут страдать окружающие. Если вы перфекционист везде: в личной жизни, например, требуете, чтобы ваша жена, или ваш муж были совершенны; перфекционист по отношению к своим эмоциям – требуете от себя только хорошего настроения, только позитивных мыслей – у вас возникает сразу множество проблем. Чтобы быть гибким, нужно быть в одном месте перфекционистом, в другом нет. Следует принимать свои эмоции – вы имеете на них право. В то же время их можно регулировать, чтобы не впадать в крайности.
Еще один важный момент: если у вас есть некоторые ценности, ориентиры на будущее, видение, кем вы хотите быть, это может вам очень помочь.
